Wat Zit Er In Vlees Wat Je Nodig Hebt?
Voedingsstoffen – Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en past in een gezond voedingspatroon. Vlees is rijk aan de vitamines B1, B6 en B12 en het mineraal zink. Daarnaast levert het vitamine B2 en de mineralen ijzer, fosfor en seleen. Lever is bovendien rijk aan vitamine A.
- Vlees bevat van nature eiwit en vet.
- Er zitten geen koolhydraten in.
- De hoeveelheid eiwit en vet staan met elkaar in verband.
- Des te vetter het vlees des te lager het eiwit gehalte en andersom.
- De voedingswaarde van vleesproducten, zoals gehaktbal, vinken, burgers en worsten, hangt af van hoe en met welk vlees het gemaakt is.
Vaak zit er veel zout in. Dat geldt ook voor bewerkt vlees en vleeswaren zoals rollade, rookvlees, bacon en ham.
Wat zit er in vlees dat je nodig hebt?
Vlees is een belangrijke bron van kwaliteitseiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. Je hebt deze voedingstoffen nodig voor de groei, de goede werking en het onderhoud van je lichaam.
Eiwitten
Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees.100 gram vers vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Eiwitten in vlees hebben het voordeel dat ze goed verteerbaar zijn en een hoge biologische waarde hebben. Vlees brengt met andere woorden alle essentiële aminozuren aan in een goede verhouding wat bijdraagt tot een goede opbouw en het onderhoud van onder meer de spieren.
- Plantaardige eiwitten, met uitzondering van soja-eiwitten, bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren.
- Vandaar dat vegetariërs erop moeten letten om verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren of ze samen met melkproducten of ei te gebruiken.
- Alleen zo krijgen zij voldoende van alle essentiële aminozuren binnen.
Omdat plantaardige eiwitbronnen bovendien minder vlot verteerbaar zijn, blijkt de eiwitbehoefte van vegetariërs en veganisten 20 tot 30 % hoger te zijn dan van mensen met een gemengde voeding. Doorgaans krijgen we voldoende eiwitten binnen, maar wie te weinig of te eenzijdig eet en te veel voedingsmiddelen uit zijn voeding schrapt, riskeert ook hier tekorten.
Vitamine B12
Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten en draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Wie geen vlees of andere dierlijke producten zoals zuivel eet, riskeert te weinig vitamine B12 binnen te krijgen en moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.
Ijzer en zink
Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van verschillende mineralen, en in het bijzonder van ijzer en zink. Bovendien biedt vlees deze mineralen van nature aan in een gemakkelijk opneembare vorm. De ijzerabsorptie bedraagt gemiddeld 25 % uit vlees en maar 5 tot 15 % uit plantaardige voedingsmiddelen.
- Door de aanwezigheid van complexvormende fytaten in granen, zaden, noten en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en oxalaten in bijvoorbeeld spinazie wordt ijzer minder goed opgenomen uit plantaardige voedingsmiddelen.
- Vitamine C in groenten en fruit bevordert de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.
Een kleine hoeveelheid vlees (50 g) toevoegen aan een groente- of granenschotel kan eveneens de opname van ijzer van plantaardige oorsprong (niet-heemijzer) verbeteren. Een ijzer- en zinktekort kan in alle leeftijdsgroepen optreden. Jonge kinderen, jonge en zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten lopen meer kans.
78 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 44 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 43 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 41 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 33 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 25 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 16 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 15 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 6 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte.
100 g mager varkensvlees levert gemiddeld ongeveer:
75 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B1 per dag; 41 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 40 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 38 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 30 % van de benodigde hoeveelheid fosfor per dag; 26 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 24 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 23 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 18 % van de benodigde hoeveelheid kalium per dag; 7 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte (*); 3 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid vet (*); 4 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren (*).
(*) Halfvet en vet varkensvlees brengen meer energie, vetten en verzadigde vetzuren aan:
respectievelijk 8 en 13 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte; respectievelijk 14 en 29 % van de dagelijkse toegestane hoeveelheid vet; respectievelijk 16 en 36 % van de gemiddelde dagelijkse toegestane hoeveelheid verzadigde vetzuren
100 g mager kalfsvlees levert gemiddeld ongeveer
72 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B12 per dag; 43 % van de benodigde hoeveelheid eiwitten per dag; 39 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B3 per dag; 24 % van de benodigde hoeveelheid zink per dag; 22 % van de benodigde hoeveelheid vitamine B6 per dag; 17 % van de benodigde hoeveelheid selenium per dag; 8 % van de benodigde hoeveelheid ijzer per dag; 5 % van de gemiddelde energie(calorieën)behoefte
Referenties:
Belgische voedingsmiddelentabel. www.internubel.be Verordening (EU) Nr.1924/2006 van 20 december 2006 inzake voedings- en gezondheidsclaims voor levensmiddelen en Verordening (EU) Nr.1169/2011 van 25 oktober 2011 betreffende de verstrekking van voedselinformatie aan consumenten Hoge Gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België- 2016. Brussel: HGR; 2016. Advies nr.9285
Bekijk alle veelgestelde vragen
Wat is belangrijk in vlees?
Vlees en gezondheid – Vlees bevat waardevolle stoffen in hoge concentraties voor het functioneren van het menselijk lichaam – als energiebron, voor de celdeling en de opbouw van botten en spieren. Bouwstoffen in vlees zijn (onder meer) vetten, eiwitten, vitamines B1, B6 en B12, vitamine D en ijzer en zink.
Vlees vormt voor veel mensen een belangrijke eiwitbron in het dieet. De aanbevolen hoeveelheid eiwit voor volwassenen is in principe 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo heeft dus 56 gram eiwit per dag nodig. In Nederland is de gemiddelde dagelijkse consumptie van eiwit 109 gram, waarvan 74 gram dierlijk en 35 gram plantaardig.
We consumeren gemiddeld dus aanzienlijk meer eiwitten dan we nodig hebben.
Wat is eerlijk vlees?
Eerlijk vlees betekent vlees waar je alles over mag weten. Er wordt op een eerlijke manier met het dier en het vlees omgegaan, zonder het te misbruiken of verspillen.
Waarom heb je geen vlees nodig?
Vlees en gezondheid – Vlees bevat nuttige voedingsstoffen, zoals eiwit, B-vitamines en ijzer en kan bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar als je te veel vlees eet, dan kan dit juist slecht zijn voor je gezondheid. Het eten van veel bewerkt vlees en rood vlees hangt samen met een hoger risico op een beroerte, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.
10% hoger risico op beroerte 10% hoger risico op darmkanker 15% hoger risico op diabetes type 2 20% hoger risico op longkanker
Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag heeft een sterker verband met bovengenoemde ziektes dan rood vlees. Daarnaast bevat bewerkt vlees meestal veel verzadigd vet en zout. Door vlees vaker te vervangen door peulvruchten, noten of ei verlaag je het risico op verschillende ziekten. Bekijk hier alternatieven voor vlees,
Heb je elke dag vlees nodig?
20 augustus 2018 door Anderzorg Eet jij elke dag vlees? Dan ben je zeker niet de enige in Nederland. De gemiddelde volwassen Nederlander eet 6 a 7 dagen per week vlees; en per dag rond de 130 gram (1). Hoewel vlees een goed bron is van eiwitten en verschillende vitamines en mineralen zoals vitamine B12 en ijzer, is het helemaal niet nodig om elke dag vlees te eten.
Hoeveel B12 per dag vegetarisch?
Vitamine B12 suppletie – Als je weinig of geen zuivelproducten en eieren gebruikt, loop je als vegetariër een risico op een tekort aan vitamine B12, In dat geval raden we aan een vitamine B12 supplement te gebruiken. Let echter op : een vitamine B12-tekort is niet altijd het gevolg van te weinig inname van B12; de oorzaak kan ook een verminderde productie van de intrinsieke factor in de maag zijn.
- Dan heeft bijslikken geen zin, en moet je injecties hebben, of een hooggedoseerd tablet onder je tong laten smelten.
- Vitamine B12 zit in veel multivitaminepreparaten.
- Ook bestaan er voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten.
- Deze vitamine B12 is synthetisch en wordt gemaakt door micro-organismen.
Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram. De meeste supplementen hebben een hogere dosis dan dit, maar dat kan geen kwaad.
Je hebt er overigens ook geen voordeel van, dus neem een dosering die zo dicht mogelijk in de buurt van de aanbevolen dosis komt, dat scheelt je geld. Het Voedingscentrum geeft aan dat de kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 heel klein is. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten.
Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.
Wat gebeurt er als we minder vlees eten?
Minder vlees eten verlaagt je bloeddruk – Groenenberg benadrukt dat zowel een vegetarisch eetpatroon, als een eetpatroon met minder vlees, goede effecten heeft voor de gezondheid. “Geen vlees eten verlaagt je bloeddruk en vermindert daarmee de kans op hart- en vaatziektes, maar minder vlees eten helpt ook al aanzienlijk.”
Wat is eerlijk vlees?
Eerlijk vlees betekent vlees waar je alles over mag weten. Er wordt op een eerlijke manier met het dier en het vlees omgegaan, zonder het te misbruiken of verspillen.
Heb je vlees nodig om gezond te blijven?
Neen, vlees past in een gezonde voeding. Vlees levert een belangrijke bijdrage tot de inname van essentiële voedingsstoffen die nodig zijn om gezond te blijven. Vlees is rijk aan hoogwaardige eiwitten en vitamine B12. Het is ook een goede bron van andere B-vitaminen (B1, B3 en B6) en van de mineralen ijzer en zink.
Wie vlees zonder meer uit de voeding schrapt, kan op termijn voedingstekorten ontwikkelen. Dit vergt extra aandacht bij bepaalde populatiegroepen (kinderen, adolescenten, vrouwen, ouderen) met een verhoogd risico op ijzertekort. Ouderen met weinig eetlust riskeren ook te weinig hoogwaardige eiwitten in te nemen en bijgevolg ook een verhoogd risico op sarcopenie.
Uit de laatste Belgische voedselconsumptiepeiling (2014) blijkt dat maar ongeveer 20 % van de Belgen voldoende vitamine B1 en vitamine B6 binnenkrijgen. Het is vooral zorgwekkend dat adolescenten, die nog in volle ontwikkeling zijn, het slecht doen. Een stukje vlees als onderdeel van een gezonde voeding kan bijdragen tot een adequate invulling van deze knelpuntnutriënten.
Zoals voor veel voedingsmiddelen geldt ook voor vlees dat je er niet mee moet overdrijven. Kleine porties volstaan en wissel vlees af met vis, eieren, peulvruchten of andere vervangproducten. Daarnaast moet een algemene gezonde eet- en levensstijl worden nagestreefd. Dit betekent dus ook dagelijks genoeg groenten, fruit, volle granen en melkproducten eten, zo veel mogelijk snacks, zoetigheden en alcohol beperken, voldoende lichaamsbeweging nemen en niet roken.
Het is het totale eet- en leefstijlpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan. Referenties:
Vlaams Instituut Gezond Leven – www.gezondleven.be De Ridder K, Bel S, Brocatus L, Lebacq T, Moyersoen I, Ost C & Teppers E. De consumptie van voedingsmiddelen en de inname van voedingsstoffen. In: Bel S, Tafforeau J (ed.). Voedselconsumptiepeiling 2014-2015. Rapport 4. WIV-ISP, Brussel, 2016
Bekijk alle veelgestelde vragen
Waarom heb je geen vlees nodig?
Vlees en gezondheid – Vlees bevat nuttige voedingsstoffen, zoals eiwit, B-vitamines en ijzer en kan bijdragen aan een gezond voedingspatroon. Maar als je te veel vlees eet, dan kan dit juist slecht zijn voor je gezondheid. Het eten van veel bewerkt vlees en rood vlees hangt samen met een hoger risico op een beroerte, diabetes type 2, darmkanker en longkanker.
10% hoger risico op beroerte 10% hoger risico op darmkanker 15% hoger risico op diabetes type 2 20% hoger risico op longkanker
Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag heeft een sterker verband met bovengenoemde ziektes dan rood vlees. Daarnaast bevat bewerkt vlees meestal veel verzadigd vet en zout. Door vlees vaker te vervangen door peulvruchten, noten of ei verlaag je het risico op verschillende ziekten. Bekijk hier alternatieven voor vlees,
